Mennyire működik ez valójában?
Az erjesztés néhány éve sok szabadidős szakács kedvenc hobbija, a kombucha, a kefir és még a savanyú káposzta is sok konyhában fortyog. Az élelmiszerek tartósításának ez a módja azonban korántsem újdonság. Az élelmiszerek hosszabb ideig tartó eltarthatóságának erjesztéssel történő meghosszabbításának technikája már évezredek óta létezik a világ minden táján: A japán miso paszta, a koreai kimchi és a savanyú káposzta talán a legismertebb példák. De a joghurt, a sajt, a bor vagy a csokoládé sem létezne erjedés nélkül.
Az erjedés folyamata önmagában nagyon egyszerű. Ezek közül a legfontosabbak például a zöldségeken természetesen előforduló baktériumok és élesztőgombák. Ha megfelelő környezetet és némi időt biztosítunk nekik, lebontják az élelmiszer különböző összetevőit, és átalakítják azokat. Ezek a mikrobiális szervezetek lehetnek például tejsavbaktériumok, amelyek a cukrot tejsavvá alakítják. A folyamatot úgy indítjuk el, hogy a zöldségeket apróra vágjuk, és egy kis sóval összekeverve addig préseljük, amíg a természetes leve ki nem folyik. Ezt az árut ezután egy edényben tároljuk, és például egy kővel súlyozzuk, hogy az összes zöldséget ellepje a lé. Ezt speciális erjesztőedényekkel könnyítik meg. Ez megállítja az oxigénellátást, és a tejsavbaktériumok elvégezhetik a munkájukat. Figyelem, az edényt azonban nem szabad szorosan lezárni. Ennek oka, hogy gázok keletkeznek, amelyeknek el kell távozniuk, különben az edény felrobbanhat. Ezek a gázok buborékok formájában emelkednek fel, és a tipikus buborékképződést okozzák. Amikor kijön, tejsavas vagy ecetszerű szaga van.
Nem vihető át mindenre
Régebben a hosszabb eltarthatóság volt a fő oka az erjesztésnek, de ma már ismerjük az egészségügyi előnyöket is. Különösen a mikrobiom, az összes mikroorganizmus, például a baktériumok és vírusok összessége, amelyek főként a bélben és a bőrön találhatók, profitál ebből. A mikrobiom szoros kapcsolatban áll az immunrendszerrel; minél egészségesebb és változatosabb, annál jobban támogatja a szervezet saját védelmi rendszerét a munkájában.
A mikrobiommal kapcsolatban azonban még mindig sok megválaszolatlan kérdés van: Pontosan mi az összetétele? Hogyan lehet befolyásolni? Meg lehet-e változtatni kifejezetten a betegségek megelőzése érdekében? Tudományos szempontból már most elmondható, hogy "az ételek határozottan megváltoztatják a mikrobiomot". Sőt, ez az egyik legfontosabb módja a befolyásolásnak" - magyarázza Eva Untersmayr-Elsenhuber, a MedUni Vienna allergológus és immunológus szakorvosa.
Hogy az erjesztett élelmiszerek valóban pozitív hatással vannak-e a bélrendszer egészségére, "erről még nyilvánvalóan túl kevés meggyőző tanulmány létezik" - magyarázza a szakértő. "Tudjuk azonban, hogy az erjesztett élelmiszerek egészségvédő baktériumokat, úgynevezett probiotikumokat tartalmaznak, amelyek hatással lehetnek a bélrendszer egészségére." Megváltoztatják a bélkörnyezetet azáltal, hogy csökkentik a bél pH-értékét, ami megnehezíti a kórokozó baktériumok szaporodását. Ez azonban nem vonatkozik minden erjesztett termékre, és nem is hat mindenkire egyformán. "A mikrobiom rendkívül egyéni. Ezért nem lehet azt mondani, hogy például a savanyú káposzta fogyasztása mindenkire ilyen vagy olyan hatással van."
Kevesebb stressz a savanyú káposztának köszönhetően?
A mikrobiom összetétele esetleg a pszichére is hatással lehet. Az APC Microbiome Ireland kutatói azt vizsgálták, hogy az erjesztett és növényi alapú élelmiszerek befolyásolják-e a jólétet. Tanulmányuk eredményeit a Nature című folyóiratban tették közzé 2022 októberében.
A négyhetes vizsgálatban 45 egészséges, 18 és 59 év közötti személy vett részt. A csoport fele ez idő alatt úgynevezett pszichobiotikus étrendet követett, míg a kontrollcsoport csak általános étrendi ajánlásokat kapott. A pszichobiotikus étrend magas prebiotikus rosttartalmú gyümölcsöket és zöldségeket, például banánt és káposztát, gabonaféléket és hüvelyeseket tartalmazott. Ehhez olyan erjesztett élelmiszereket kellett fogyasztaniuk, mint a kefir és a savanyú káposzta. Négy hét elteltével a pszichobiotikus diétát tartó csoport résztvevői kevésbé érezték magukat stresszesnek, és arról számoltak be, hogy jobban alszanak. Ennek a tanulmánynak azonban, mint sok másnak ebben a témában, vannak módszertani gyengeségei. Mivel csak kis számú ember vett részt, nem világos, hogy az eredmények átvihetők-e széles tömegekre is. Nem lehet megmondani, hogy a hatások az erjesztett élelmiszereknek vagy általában a növényi alapú étrendnek köszönhetőek. Ráadásul a tanulmány végén lévő emberekkel csak interjút készítettek, mérhető eredmények nem állnak rendelkezésre.
A titok a sokszínűségben rejlik
Akár tudományosan bizonyított, akár nem, sokan szeretnék meggyőzni magukat a savas erjesztésű termékek lehetséges hatásairól. A szupermarketekben azonban csak nagyon kis választék van ezekből az élelmiszerekből, és sok közülük pasztőrözött - ami elpusztítja a tejsavbaktériumokat.
A tejsavas zöldségek, a kombucha, a tejkefir és a vízkefir meglehetősen könnyen elkészíthetőek otthon. Tim Spector, a londoni King's College genetikai epidemiológia professzora szintén a minél változatosabb táplálkozás mellett érvel. Szerinte hetente 30 különböző növényi alapú ételnek kell szerepelnie az étlapon, köztük minden nap valami erjesztettnek. Ezáltal a bél és a mikrobiom a jótékony mikroorganizmusok lehető legszélesebb skáláját kapja meg. Ide tartoznak a fent említett termékek, például a bor és a csokoládé is - de természetesen csak mértékkel.
