Egy nemrégiben lezárult, többéves kutatás-sorozat vizsgálta, milyen összefüggések tapasztalhatók a fizikai erőfeszítés és a tartós fogyás között. A kutatás külön kitért arra is, hogy melyek azok a mozgásformák, amelyek a leghatékonyabban bontják a zsírsejteket, azaz milyen körülmények szükségesek az ideális anyagcsere kialakításához, fenntartásához. A végkövetkeztetés nem meglepő:
Nincs mód az energiaegyensúly megkerülésére: ha fogyni akarunk, több energiát kell elégetnünk, mint amennyit fogyasztunk.
Fogyás testmozgás révén – unalmas és időigényes?
A Német Sportorvosi és Megelőzési Főigazgatóság (DGSP) által közzétett adatok szemléltetik, miért van szükségünk sok türelemre, időre és kitartásra, ha csak a mozgás révén szeretnénk lefogyni. Hetente átlagosan 56 kilométert kellene megtennünk – naponta 8 kilométer – 500 gramm elvesztéséhez!
Ha ez nem riaszt el bennünket, és meg tudjuk csinálni, akkor 12 hét alatt körülbelül 6 kilogrammot veszíthetünk. Jobb és eredményesebb megoldást kínál, ha bekapcsoljuk az úgynevezett táplálkozási csavart, és ezzel párhuzamosan, aktívabbá válunk a mindennapi életben.
Így élvezhetjük a sikert: lefogyni és megtartani a súlyt
Ha fogyni szeretnénk, nem feltétlenül a mérleg mutatója lesz a siker mérőeszköze! Akkor legalábbis biztosan nem, ha tartós fogyásra törekszünk, és nem szeretnénk újra és újra a jojó effektust átélni. Az biztos, hogy a felhalmozódott zsírtartalékoknak kell olvadniuk. Mivel a zsírtömeg könnyebb, mint az izomtömeg, a mérlegelés eredménye gyorsan félrevezethet. Érdemesebb az eredményeket centiméterekben mérnünk.
3 egyszerű trükk a sikeres diétához
A negatív energiamérleg mellett - vagyis ha kevesebb energiát viszünk be, mint amennyit szervezetünk felhasznál - az okos étkezés is fontos tényező a fogyás sikerében. Annak érdekében, hogy a zsírégetés az elérhető maximális tempóban történjen, szükség van:
- napi 3x étkezésre. Nincs köztes étkezés, így a zsír megfelelően ég az étkezési szünetek alatt, nappal és éjszaka is.
- fehérjében gazdag étkezésre. A fehérje hozzájárul az izomtömeg és az izmok megtartásához, mert az izmok a fő energiafogyasztók.
- kevesebb szénhidrátra. Mert amit a testünk nem fogyaszt el, azt zsírként tárolja a raktárakban. Különösen a hason.
És itt jön a rendszeres testmozgás a képbe!
A mozgás a gyorsító tényező. Minden mozgás hozzájárul az energiafogyasztás növeléséhez. Ugyanakkor nem egyforma mértékben, így nem árt tudni, mely erőfeszítés igazán kifizetődő, hogy a kilók sikeresen eltűnjenek. A rendszeres sporttevékenység hatására az izomtömeg felépül. Az izmok a test legfontosabb zsírégetői, szignifikánsan több energiát fogyasztanak, mint a többi testszövet: egy kg extra izomtömeg hetente akár 700 kilokalóriát is éget. Ez növeli a napi alapanyagcsere sebességét, azaz azt az energiát, amelyre a testünknek nyugalomban van szüksége a működéséhez. Mivel az izmok nyugalomban is energiát fogyasztanak, az erőnléti edzést ma olyan sportnak tekintik, amely optimálisan támogat a fogyásban. A súly későbbi megtartásához pedig az állóképességi edzés és az erőnléti edzés kombinációja ideális.
Szénhidrátokat is ki lehet érdemelni – mozgással
A szénhidrátok gyors energiaszolgáltatóink. Ha azonban a szükségesnél több szénhidrát felszívódik, akkor glikogénként tároljuk őket. Ezek a raktárak, amelyek elsősorban az izmokban és a májban vannak, csak korlátozott mértékben felvevőképesek. Miután ezek a raktárak megteltek, a felesleges szénhidrátokat testzsírként tárolja el szervezetünk.
Manapság túlnyomórészt ülő életmódunk miatt, a leginkább nem fizikailag kimerítő munka és testmozgás hiánya miatt a glikogénraktárainkat alig ürítjük ki. Ezért a szénhidrátok mennyiségét a kevésbé aktív életmód esetén csökkenteni kell. A tipikus szénhidrát-beszállítók közé tartoznak a pékáruk és tésztatermékek, valamint a gabona- és burgonya termékek is.
Ha fogyni akarunk, a szénhidrátok napi mennyiségének maximum 50 grammnak kell lennie. Több szénhidrátot is kiérdemelhetünk, rendszeresen végzett testmozgással. A szénhidrátok a fizikai aktivitások alkalmával használhatók, amikor a glikogén raktáraink is kiürülnek.
Ökölszabály: 1 óra sport 1 extra adag szénhidrátnak felel meg. 1 adag szénhidrát = 50 gramm
