Alapvetően az éhség és a jóllakottság a két központi szabályozója az energiával és tápanyagokkal való ellátásunknak. Ez a két jel irányítja étkezési viselkedésünket és végső soron a testtömegünket. Az agy itt az ellenőrző központ, és számos benyomást éhségre vagy jóllakottságra fordít le.
De nem annyira önkényes ez a rendszer, mint ahogy hangzik. Az, hogy étkezés után mennyi idővel érezzük magunkat jóllakottnak, mikor érezzük ismét az éhséget, vagy étvágyat, ezt magunk is tudjuk tudatosan befolyásolni.
Az agyunkban van egy olyan terület, amely tárolja a megtanult szokásokat, az ún. bazális ganglionok. Ez a terület a felelős annak a biztosításáért, hogy ne gondolkodjunk el minden alkalommal arról, hogy mit kell tennünk. Ez nagyon praktikus, mert a szokások támogatást adnak, enyhíti a kényszert, hogy folyamatosan döntsünk. Automatikusan használjuk a fogkefét reggel, vagy magától értetődő, hogy vesszük fel a pólónkat vagy nadrágunkat. Ezek az eltárolt szokások azonban bizonyos problémákkal is járhatnak. Meg lehet tanulni a rossz étkezési szokásokat is: a chips a fotelhoz tartozik, a desszert az étkezések után feltétlenül szükségesnek tűnik.
A probléma az agyi terület, ha régi szokásainkat el akarjuk dobni, az nehéz feladat. Szerencsére azonban be tudjuk csapni. Az új viselkedést össze kell kötni a régivel és lehetőleg ugyanazt a szükségletet kell kielégítenie. Első lépésként tisztában kell lennünk azzal, hogy miért csináljuk azt a konkrét dolgot – például miért nyúlunk chipshez.
Spóroljunk kalóriát a rágással
A rágás és a nyelés fontos jelet küld az agynak: a test reagál megnövekedett nyál- és gyomornedvtermeléssel, és előkészíti az elfogyasztott ételt az emésztésre. Vizsgálatok arra utalnak, hogy ha tovább rágunk étkezéskor, a telítettség érzésünk is jobb lesz. Már 20 perc után tudatosul bennünk a telítettség érzése. A zavaró tényezők étkezés közben pl. televízió, telefonálás vagy interneten való böngészés gyorsabb, és nem tudatos evést vagy ivást eredményez.
A következmény: figyelmen kívül hagyjuk a jóllakottság érzését, és sokkal több kalóriát viszünk be.
Tippünk: étkezés közben tegyük félre a laptopot és a telefont, kapcsoljuk ki a tv-t. Élvezze ükki az étkezés minden pillanatát, rágja meg alaposan az ételt, tartson kb. 20 percig az étkezés.
Védjük a gyomrunkat
Gyomrunk nem kalóriaszámláló. Csak a gyomor puffadása gondoskodik a megfelelő jóllakottság érzés jelről az agyban. Minél nagyobb egy étel térfogata, annál erősebben nyúlik a gyomor falán. Az energiában gazdag kompakt étkezések, pl. egy tábla csoki csak alacsony jóllakottság érzést ad, de egy nagyobb térfogatú, kalóriaszegény étkezés pl. saláta ezzel szemben magas telítettséget okoz.
Tippünk: a magas rost- és víztartalmú élelmiszerekre kell építeni, melyek tisztességes mennyiséggel látnak el. Ide tartoznak a saláta, zöldség, gomba és hüvelyesek, valamint az alacsony cukortartalmú gyümölcsök pl. bogyós gyümölcsök.
Az az ideális, ha a tányér kb. felét ezek teszik ki.
Kombináljuk az élelmiszereket okosan
A kutatások azt mutatják, hogy a telítettség szorosan összefügg a gyomor ürülésének sebességével.
A tápanyagok emésztésében vannak időbeli különbségek:
- a szénhidrátok hagyják el leggyorsabban a gyomrot
- a fehérje marad legtovább a gyomorban
- a zsírok késleltetik a gyomor ürülését
Tippünk: élvezzük az ételeket természetes formájukban, feldolgozatlanul, amennyire csak lehetséges. Kombináljuk a rostban gazdag zöldségeket, salátákat fehérjében gazdag ételekkel, például tojással, tejjel, hallal, hússal vagy hüvelyesekkel, és egy jó olajjal, pl. olívaolajjal.
Csapjuk be a szemünket
A szemünk gyakran arra sarkall, hogy az étel a tányért töltse ki teljesen. A szem jelenti az agynak, hogy a tányéron lévő étel jóllakottá fog tenni. A szemünket azonban könnyen becsaphatjuk.
Tippünk: használjunk kisebb tányérokat. Úgy tűnik tele van, de az adag mégis kisebb.
3 tipp a jólétünkért
-
Társaságban is legyünk mindig a leglassabb evő.
-
Már teli tányérral üljünk az asztalhoz.
-
Mondjunk le a folyékony kalóriákról, kerüljük a cukros gyümölcsleveket.
